خطوات بسيطة للمشي على طريق الرشاقة

المشي على طريق الرشاقة :

.. كيفية نقص الوزن .... فقدان الوزن بسرعة ..

محتويات المقال :

1) المقدمة
2) انواع المشي المناسب للجسم
3) اقتراحات ينصح بها الاختصاصيون

1) المقدمة

معظم الأشخاص الذين يلجاون الى الحميات المختلفة لانقاص اوزانهن يعرفن تماما أن هذه الحميات وحدها، غير كافية لتحقیق

الهدف المنشود. فالحمية التي تساعدنا على التخلص من بعض الوزن الزائد، لا تضمن لنا عدم عودته، عندما نتوقف عن

اتباعها. والحمية وحدها لا تضمن لنا عدم ترهل أجسامنا، ولا تؤمن لنا اللياقة البدنية. لذلك، فإن كل من يرغب فعلا في

تخفيف وزنه والحفاظ على رشاقته ولياقته، يختار ممارسة نوع من الرياضة، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي خفيف. وربما لأن المشي هو أبسط وأرخص وأسهل الرياضات، نجد أن الأغلبية تختاره وتمارسه.

2) انواع المشي المناسب للجسم :

أن المشي هو الرياضة الأبسط في متناول الجميع، لكن البعض لا يحسنون استخدامه. فالمشي بهدف المشي فقط، لا يشبه المشي بهدف تخفيف الوزن. فالمشي العادي أو على مهل مدة نصف ساعة، لا يحرق أكثر من 100 وحدة حرارية. وخبراء تخفيف الوزن يؤكدون، أننا لا ننجح في إنقاص أوزاننا إلا إذا حرقنا 500 وحدة حرارية، إضافية يومية، أو طبعا إذا استهلكنا 500 وحدة حرارية، أقل في الطعام، لذلك وبهدف مساعدة الأشخاص، الذين يمارسون رياضة المشي، على حرق المزيد من الوحدات الحرارية، وبهدف تشجيع الآخرین على ممارسة هذه الرياضة وبشكل جيد، تستعرض هنا خمسة اقتراحات، ينصح بها الاختصاصيون الرياضيون، للاستفادة بشكل أفضل من الوقت الذي نمضيه في ممارسة المشي.

3) اقتراحات ينصح بها الاختصاصيون :

1/ حاول أن تزيد من سرعتك أثناء المشي :

ان المشي بسرعه متوسطة يفيد الصحة، خاصة بالنسبة إلى المبتدئين، فهو ينشط القلب، ويحافظ على صحته. لكن المبتدئ لا يظل مبتدئا، وعليه أن يزيد من سرعته إذا أراد أن يخفف وزنه، وان يتبنى المشي السريع. وهذا يعني أن عليه أن يقطع 3 كيلومترات على الأقل، خلال نصف ساعة. والمشي بسرعة يسمح

بتشغيل عدد أكبر من عضلات الجسم. كما يؤدي إلى حرق عدد أكبر بكثير من الوحدات الحرارية، يتساوی تقريبا مع ما نحرقه عند الهرولة، ولكن بأقل قدر من إجهاد الجسم. ومن الضروري طبعا تبني الوضعية الصحيحة أثناء المشي، فنسير مرفوعي القامة، من دون أي توتر في الجسم، مع ثني الذرأعين، بحيث يشكل الساعدان زاوية 90 درجة، وإبقائهما على مقربة من الجسم. كذلك يتوجب تحريك الذراعين إلى

الامام و الى الخلف أثناء المشي. أما الخطوات فيجب أن تكون قصيرة وسريعة، ويكون الكعبان أول ما يلمس الأرض من القدمين،

والسرعة المثلى هي تلك التي تجعل التحدث صعبا من دون أن تقطع النفس وتمنعك عن الكلام .
وندرك أهمية السرعة في المشي، عندما نعلم اننا عندما نمشي بسرعة خمسة كيلومترات في الساعة، مدة نصف ساعة، نحرق 120 وحدة، بينما إذا مشينا بسرعة سبعة كيلومترات في

الساعة مدة نصف ساعة، فإننا نحرق 150 وحدة حرارية. (محسوبة بالنسبة إلى شخص وزنه 70 كيلوغراما).

2/ خصص مزيداً من الوقت للمشي :

يعتقد الكثيرون ان المشي ثلاث مرات في الاسبوع مدة نصف ساعة كل مرة هو الاختيار الأمثل من أجل تخفيف الوزن. غير أن دراسة أميركية حديثة أثبتت أن هذا غير كاف، وأن الأشخاص الذين نجحوا فعلا في تخفيف أوزانهم، كانوا يمشون ساعة يوميا، كل يوم في الأسبوع تقريباً. فإذا كنت تسير 3 مرات في الأسبوع، عليك أن ترفع هذا العدد ليصبح 6 أو 7 مرات في الأسبوع. كذلك عليك أن تزيد من مدة المشي، كل مرة، بحيث تصبح ،45 دقيقة أو ساعة. واذا بدا لك ذلك صعب التحقيق، بسبب انشغالك فاعلم أنه في وسعك تقسيم هذه المدة بمعدل ربع ساعة كل مرة، على امتداد النهار، ولا تنس أن تنتعل حذاءً مخصصا للمشي، مثل ذلك المزود بوسادات خاصة، فالمشي يمكن أن يؤذي قدميك إذا لم تكن تنتعل حذاء جيدا.

3 / ادخل تعديلات على سرعتك:

حاول أن تبدل سرعتك أثناء المشي، فامش بسرعة فترات قصيرة، ثم زد سرعتك فترة قصيرة أيضاً، يجب أن تكون قادرا على الكلام خلال هذا المشي الأسرع، ولكن فقط بعض الكلمات اللاهثة فهذا لن يساعدك على حرق مزيد من الوحدات الحرارية فحسب، بل سيقوي أيضا دورتك الدموية وشرايينك وقلبك، وسيساعدك على أن تصبح أسرع مشيا في

المستقبل. فضلا عن ذلك ، فإن تبديل السرعات يبدد الرتابة. يمكنك أن تستعين بإشارات المرور أو العلامات المميزة على الطريق، كبداية ونهاية لكل فترة سرعة معينة، كما يمكنك أن تستعين بالساعة، وينصح الاختصاصيون بأن تسير مدة دقيقة بسرعة، ثم تتبعها بدقيقتين بسرعة معتدلة، ثم تحاول بالتدريج أن تجعلها دقيقة سريعة ودقيقة معتدلة السرعة، واعلم أنك إذا مشيت مدة نصف ساعة بسرعة معتدلة ومتواصلة، فإنك تحرق 136 وحدة حرارية، أما إذا كنت تعتمد أسلوب تبديل السرعة المذكور، 15 مرة، خلال نصف ساعة، فإنك ستحرق 146 وحدة حرارية.

4 /ابحث عن المرتفعات :

إن أفضل طريقة لحرق مزيد من الوحدات الحرارية اثناء المشي، هي السير على مرتفع، أو صعود درج. وهذا يفيد أيضا تقوية عضلات المؤخرة والفخذين، لأنه يتطلب مزيداً من الجهد. ابحث عن تلة في المتنزهات أو تسلّق مدرّجات الملعب الرياضي إذا كنت تمشي فية ويتوجب طبعا أن تمشي صعودا عدة مرات على التلة أو الدرج، لتحقق الهدف المطلوب. أما إذا كنت تستخدم آلة المشي داخل المنزل، فيمكنك تعديلها على تمرين التلة. ونظرا لأن المشي صعود، يمكن أن يكون صعبا على الركبتين، وعلى أسفـل الـظهـر، فمن الضروري أن تتخذ الوضعية المناسبة. عليك أن تنحني قليلا إلى الأمام وتجعل خطواتك أقصر. إن السير مدة نصف ساعة بسرعة 6 کلومترات، في الساعة على سطح منبسط يحرق 136 وحدة حرارية،

أما السير نفس المدة ونفس السرعة صعوداً، فيحرق 205 وحدات حرارية .

5 / احمل معك شيئا ثقيلا :ً

المعروف أنه كلما كنت أكثر ثقلا، احتجت إلى مزيد من الطاقة، لتحريك جسمك. لذلك فإنك إذاحملت شيئَاً ثقيلا أثنـاء السير، فإنه

سيساعدك على حرق مزيـد من الوحدات الحرارية. وينصح الاقتصاديون بحمل حقيبة ظهر مزودة بحمالات مبطنة، كي لا تؤذي

الكتفين، وبملئها بأشياء غير صلبة، مثل الكتب ذات الأغلفة الورقية غير الصلبة، أو الصحف، وتوزیعها بشكل متوازن داخل الحقيبة. في البداية يجب أن تكون الحقيبة خفيفة، أي يجب أن يتراوح وزنها بين كيلوغرام و3 كيلوغرامات، ويمكن زيـادة هـذا الـوزن تـدريجياً مع الـوقت.

ويحذر الاختصاصيون من زيادة ما نسبته %10 من وزنك مرة واحدة. فهذا يمكن أن يضر بعضلاتك، كما يمكن أن يثقل عليك، فتضطر إلى الإبطاء، ولا تجني بالتالي الفوائد المرجوة من المشي. يمكنك أيضا أن تشتری واحدة من تلك السترات الخاصة بالمشي، والمزودة بأوزان يمكن تخفيفها أو زيادتها حسب الحاجة. واعلم أن السير مدة نصف ساعة، وأنت لا تحمل شيئا يحرق 136 وحدة حرارية، أما إذا كنت تحمل خمسة كيلوغرامات إضافية. فإنك ستحرق 145 وحدة حرارية في الوقت نفسه. في النهاية، نشير إلى أن الأمثل طبعاً، هو محاولة تطبيـق النصـائح الخمس، في نفس الوقت، لحرق أكبر قدر من الوحدات الحرارية. لكن يـجب القيام بذلك تدريجيا لتفادي إجهاد عضلات الجسم وبذالك تطرقنا الى كيفية نقص الوزن و فقدان الوزن بسرعة ويمكنك اتباع حمية نقص الوزن .

J Rose

القائمة الرئيسية

الصفحات