افضل 7 افكار لفطور صحي معتمد من اختصاصي التغذية
أفكار إفطار صحية ومعتمدة من اختصاصي التغذية لتغذية يومك
1- فطائر البيض
أخبرت اخصائية التغذية أن فطائر البيض هي وجبة رائعة يجب تحضيرها قبل أسبوع حافل.
تكسر من 6 إلى 12 بيضة في وعاء وتخلط الجبن والخضروات (السبانخ والبصل والفلفل
والبروكلي والفطر ، إلخ). ثم تصب الخليط في قوالب المافن وتخبزها لمدة 15 إلى 18 دقيقة.
يمكنك أيضًا تجربة هذه الوصفة. وقالت إن هذه "طريقة رائعة للحصول على بعض
الخضار والبروتين في أول شيء في الصباح ".
تكسر من 6 إلى 12 بيضة في وعاء وتخلط الجبن والخضروات (السبانخ والبصل والفلفل
والبروكلي والفطر ، إلخ). ثم تصب الخليط في قوالب المافن وتخبزها لمدة 15 إلى 18 دقيقة.
يمكنك أيضًا تجربة هذه الوصفة. وقالت إن هذه "طريقة رائعة للحصول على بعض
الخضار والبروتين في أول شيء في الصباح ".
2- فطائر الموز
تقول اخصائية التغذية إن فطائر الموز هي وجبة إفطار مثالية سريعة أو سريعة
(لأنه يمكنك تعبئتها معك) مليئة بالألياف والبروتين. إليك ما يجب فعله :
امزج بيضة واحدة مع 1/2 موز مهروس ، وربع كوب شوفان ، وملعقة صغيرة من بذور الشيا.
يرش على الوجه القرفة والفانيليا. في مقلاة مدهونة بالزيت ، اسكبي الخليط في قطعتين إلى ثلاث فطائر
صغيرة واطهيها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً على الجانبين.
(لأنه يمكنك تعبئتها معك) مليئة بالألياف والبروتين. إليك ما يجب فعله :
امزج بيضة واحدة مع 1/2 موز مهروس ، وربع كوب شوفان ، وملعقة صغيرة من بذور الشيا.
يرش على الوجه القرفة والفانيليا. في مقلاة مدهونة بالزيت ، اسكبي الخليط في قطعتين إلى ثلاث فطائر
صغيرة واطهيها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً على الجانبين.
3- وجبة في زجاجة
شاركت اخصائية التغذية أيضًا وصفة لما تسميه "وجبة في زجاجة".
امزج كوبًا واحدًا من حليب اللوز معًا ؛ كوب واحد من العنب البري المجمد ؛
نصف كوب من أرز القرنبيط المجمد ، والتي تقول إنها بالكاد ستذوقها ؛
ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا (حوالي 20 جرامًا من البروتين).
أضف ملعقة كبيرة من زبدة اللوز لمزيد من الألياف والدهون الصحية. قالت إن هذا سيكسبك النشاط طوال صباحك.
امزج كوبًا واحدًا من حليب اللوز معًا ؛ كوب واحد من العنب البري المجمد ؛
نصف كوب من أرز القرنبيط المجمد ، والتي تقول إنها بالكاد ستذوقها ؛
ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا (حوالي 20 جرامًا من البروتين).
أضف ملعقة كبيرة من زبدة اللوز لمزيد من الألياف والدهون الصحية. قالت إن هذا سيكسبك النشاط طوال صباحك.
4- سموثي
تقول اخصائية التغذية إن العصائر هي وجبة الإفطار سهلة. أعطتنا خيارين. إحداها عبارة عن
عصير فواكه مصنوع من حليب الكاجو ومغرفة واحدة من مسحوق البروتين والموز والفراولة.
أضف حبيبات الكاكاو كغطاء. للوصفة الثانية ، ستحتاج إلى حليب اللوز ،
ومغرفة واحدة من مسحوق البروتين ، وسبانخ عضوي ، وقطع مانجو مجمدة ، وعصير الليمون.
عصير فواكه مصنوع من حليب الكاجو ومغرفة واحدة من مسحوق البروتين والموز والفراولة.
أضف حبيبات الكاكاو كغطاء. للوصفة الثانية ، ستحتاج إلى حليب اللوز ،
ومغرفة واحدة من مسحوق البروتين ، وسبانخ عضوي ، وقطع مانجو مجمدة ، وعصير الليمون.
5- زبادي يوناني و مكسرات
يقول اختصاصي التغذية إنه يجب عليك التفكير في إضافة المكسرات أو البذور إلى الزبادي على الإفطار.
"يحتوي الزبادي على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل وجبة ،
ويضيف خلط الجوز أو البذور المزيد من البروتين بالإضافة إلى الدهون الصحية للقلب" كما لاحظت ،
وتقترح جوز البقان أو الكاجو أو البيبيتاس.
"يحتوي الزبادي على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل وجبة ،
ويضيف خلط الجوز أو البذور المزيد من البروتين بالإضافة إلى الدهون الصحية للقلب" كما لاحظت ،
وتقترح جوز البقان أو الكاجو أو البيبيتاس.
6- Oats
العديد من أخصائيي التغذية الذين تحدثنا إليهم يسمون الشوفان بين عشية وضحاها كوجبات إفطار سريعة وصحية.
تصنع فطورها من الشوفان الملفوف وحليب الجوز والفانيليا والقرفة وشراب القيقب والجوز.
شاركت ايضا قياسات محددة لإحدى وصفاتها: 1/3 كوب من الشوفان وحليب اللوز بالفانيليا غير المحلى
والزبادي اليوناني العادي غير الدسم ؛ ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني مطحونة ، 1/4 ملعقة صغيرة قرفة ،
ملعقة كبيرة بذور شيا ، ونصف كوب من كل من توت العليق والتوت الأزرق.
لدينا الكثير من وصفات الشوفان انتظروها قريبا .
تصنع فطورها من الشوفان الملفوف وحليب الجوز والفانيليا والقرفة وشراب القيقب والجوز.
شاركت ايضا قياسات محددة لإحدى وصفاتها: 1/3 كوب من الشوفان وحليب اللوز بالفانيليا غير المحلى
والزبادي اليوناني العادي غير الدسم ؛ ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني مطحونة ، 1/4 ملعقة صغيرة قرفة ،
ملعقة كبيرة بذور شيا ، ونصف كوب من كل من توت العليق والتوت الأزرق.
لدينا الكثير من وصفات الشوفان انتظروها قريبا .
7- تجزئة الإفطار
أخيرًا وليس آخرًا ، اختصاصي التغذية إنها تحب تناول وجبة الإفطار في أيام الأحد لبقية الأسبوع.
وقالت: "يمكنك تقليب الخضار التي تختارها ... أحب البصل والثوم والبطاطا الحلوة و
الخضراوات ... في دهون صحية مثل السمن الذي يتغذى على العشب أو زيت الأفوكادو ،
ثم أضف بعض البروتين". " يمكن اضافة البيض هنا ، أو يمكنك إضافة الدجاج"
وقالت: "يمكنك تقليب الخضار التي تختارها ... أحب البصل والثوم والبطاطا الحلوة و
الخضراوات ... في دهون صحية مثل السمن الذي يتغذى على العشب أو زيت الأفوكادو ،
ثم أضف بعض البروتين". " يمكن اضافة البيض هنا ، أو يمكنك إضافة الدجاج"
