رشاقة ظهرك تبرز اناقتك و تعزز نشاطك
ما لم تقم المرأة باتباع برنامج رياضي شامل تحت
إشراف خبير في مجال اللياقة،
قد يصعب عليـها تحقيق الرشاقة المطلوبة في مختلف أنحاء جسمها، لاسيما وأن بعض
قد يصعب عليـها تحقيق الرشاقة المطلوبة في مختلف أنحاء جسمها، لاسيما وأن بعض
المناطق، مثل الظهر والعضلات الخلفية من الفخذين، تحتاج إلى تمرينات أكثر تركيزاً.
وفی کثير من الأحيان تشكو النساء من زیادة سمك جلد الظهر
بسبب تراكم طبقة من الدهون مخالفا لمستوى الرشاقة
الذي أمكنها تحقيقه في عضلات الذراعين والصدر، كما أن النساء في
منتصف العمر يعانين بشكل عام من ترهل العضلات الخلفية للفخذين،
وتبدو مثل القشرة الخارجية للبرتقالة. وإذا لم تسع المرأة إلى علاج هاتين المشكلتين، يمكن أن
تصاب بتمزقات عضلية في أثناء التمرينات الخفيفة المعتادة، أو
حتى عندما تحاول رفع اي جسم من الأرض.
ونقدم لك سيدتي التمرينات التي تطال مختلف انحاء الظهر ومن الممكن أن تمتد تأثيراتها
الإيجابية إلى العضلات الأخرى من الجسم، في حين
يمكنك اداء هذه التمرينات خلال فترة وجيزة وقد لا تحتاجين الى اكثر من 15 دقيقة :
اولا :
يستهدف هذا التمرين المنطقة العلويـة ومنتصف الظهر بالإضافة
يستهدف هذا التمرين المنطقة العلويـة ومنتصف الظهر بالإضافة
إلى الكتفين، وتحتاجين إلى ثقل يدوي يتراوح وزنه من 3 إلى 4 كيلو
غرامات. قفي بأستقامة قبل الانحناء إلى الأمام من الجذع بعد تقديم الرجل
اليسرى إلى الأمام، وعندما تتأكدين من ثبـات الجسم ارفعي يديك
بـاستقـامـة إلى الأعلى وأنت تحملين الثقل، علی أن تبقى الذراعـان
موازيتين للكتفين لمدة 5 ثوان قبل إنزالهما على الجانبين، ويمكنك تكرار
هذه الحركة ۱۰ مرات، قبل أن يتحول الارتكاز على القدم اليمنى.
ثانــياً :
لشد عضلات الذراعین والساقين، استلقى تماما على الأرض،
واحملي الثقل وارفعي يديك وساقيك باستقامة تامة، ثم تنفسي بعمق حتی
تنقبض عضلات البطن، وحاولي ثني يدك اليمنی خلف الرأس ومحاولة
لمس الأرض، وفي هذه الأثناء يتم إنزال الساق اليسرى لتصل إلى
الأرض أيضا، ويؤدى هذا التمرين بالاعتماد على عضلات الظهر، لذلك
يجب الحرص التام على عدم تقوسه، وبعد ذلك يمكنك التبديل مع اليد اليسرى والساق اليمنی.
ثالثــا :
بعد اداء هذين التمرينين تكونين قد وصلت إلى درجة مقبولة من
الإحماء، تتأهلين معها للقيام بتمرينات متقدمة، وفي هذه المرحلة
ننصحك بالرکوع على ركبتيك ويديك، وعند استقرار الجسم تنفسي بعمق مع
بقاء الظهر مستقيما، ثم ارجعى ساقك الـيسرى إلى الخلف إلى أن تشكل
امتدادا للظهر و الردفين، ويكون الضغط في هذا التمرين مركزا على
الجزأين العلوي والأوسط، ثم يمكنك الانتقال إلى القسم الثاني من التمرين بمد الساق اليمنی.
رابعـــاً :
يمكنك أداء حركات السباحة وأنت تستلقين على بطنك مع تركيز
أصابع القدمين على الأرض، حيث يتم رفع الذراعين بالتناوب، على آن
تكون حركة كل يد متزامنة مع رفع الساق المقابلة.
خامســا :
من وضع الاستلقاء السابق
وارتكاز أصابع القدمين على الأرض، استندي على الذراع اليمنى، وارفعي
جانبك الأيسر مع الذراع والرقبة إلى أقصی حد ممكن قبل الانتقال إلى الجهة الاخرى.
سادســا :
من وضع الرکوع والاستناد على
الركبة اليسری واليد اليمني، يمكنك مد الساق اليمنی إلى أقصي حد، فيما
يتم ثني الذراع اليمنى بالكامل والضغط بشدة على الجانب الأيسر،
المحاولة لمس الأرض بالمرفق قبل الصعود إلى أعلى مستوی ممكن.
سابعــاً :
بعد الانتهاء من هذه التمرينات
تشعرين بنشاط وحيوية، ولحفز جسمك على أداء تمرينات أقوی،
تناولي الثقل من جديد، وقفي على هيئة تأهب الملاكم للقيام بميل
الذراعين إلى الأمام يمينا ويسارا مع المحافظة التامة على استقامة الظهر.
