-->

ما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفوائدها؟

المواد الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم,علاج نقص الكالسيوم,مصادر الكالسيوم,الاغذية الغنية بالكالسيوم,مكملات الكالسيوم,

 الفوائد المهمة للكالسيوم :

سنستعرض هنا أبرز خمس فوائد صحية للكالسيوم :

1 / يساعد على تجنب السمنة:

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في طعامهم
يميلون إلى السمنة، وأن تناوله بالكمية التي يحتاجها الجسم يساعد على تجنب زيادة الوزن.
أما سبب ذلك فيعود إلى نوعية استجابة الجسم تجاه نقصان الكالسيوم. فالجسم يعتقد
أن هذا النقصان يعنى جوعا شديدا، فيعلن حالة طوارئ ويقوم بإفراز الهرمونات الدرقية.
وتؤثر هذه الأخيرة في العظام وتجعلها تفرز بعض الكالسيوم في الدم. كذلك تطلق الكليتان كمية
من هرمون الكالسيتريول، لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. لكن المشكلة تكمن في أن
الهرمونات المذكورة تساعد أيضا على تشكل الدهون وتحول دون انحلالها. وهذا يعني أن
الجسم يقوم بتخزين الدهون ويتمسك بها حتى لو كنا نتبع حمية منخفضة الوحدات الحرارية. وعلى
العکس، فإن تناول الكمية الكافية من الكالسيوم تحول دون إفراز هذه الهرمونات، فيختزن الجسم
كمية أقل من الدهون، كما تسهل عليه انحلالها ۔

2/ يحمي القلب :

يقول الاختصاصيون إن انخفاض نسبة الكالسيوم في الجسم، ترفع إمكانية الإصابة
بارتفاع ضغط الدم. فالجسم يفرز هرمون الكالسيتريول، استجابة لهذا النقص، ويؤثر هذا
الهرمون في عضلات جدران الشرابين فيشدها ويؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم. من هنا، فإن
تناول الكمية المناسبة من الكالسيوم تساعد العضلات، بما فيها عضلات القلب، على أداء
وظيفتها بالشكل الأمثل. كذلك فإن الكالسيوم يساعد الجهاز العصبي على تنظيم مستويات
الضغط الدموي في الشرايين.

3 / يخفف من التقلبات المزاجية قبل العادة الشهرية :

ويعود ذلك أيضا إلى الدور الذي تلعبه الهرمونات الذي يرتبط إفرازها بنسبة الكالسيوم
الموجودة في الجسم. فهذا الأخير يكبح إفراز الهرمونات عندما تكون نسبة الكالسيوم مناسبة،
ويطلقها عندما لا تتوافر النسبة الكافية، وقد تبين أن مستويات هذه الهرمونات تكون مرتفعة لدی
النساء اللواتي يعانين من أعراض حادة، مثل العادة الشهرية، وقد تبين أن تناول الكالسيوم
يساعد على التخفيف في معظم هذه الأعراض، فهو فعال على المستويين الجسدي والنفسي.

4 / يقي من سرطان القولون :

إن تقاول كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن يخفف من خطر الإصابة بسرطان القولون، كما
يمكن أن يكبح نمو الأورام التي قد تصبح سرطـانيـة، ولا يعرف الخبراء سبب
ذلك بالتحديد لكنهم يعتقدون أن الأمر يرتبط بكمية الكالسيوم الزائدة التي
تبقى في الأمعاء بعد ان يمتص الجسم ما يحتاجه. وعندما تصل هذه الكمية الزائدة إلى
القولون، تتحد مع المواد المحفزة للسرطان، وتحملها معها خارج الجسم. وأظهرت
الدراسات أن كلا من الاطعمة الغنية بألكالسيوم، وجرعات الكالسيوم الإضافية، تفيد في تقديم هذه الوقاية.

5 / يحافظ على صحة الاسنان ووقايتها : 

يقوم الكالسيوم بحماية الأسنان بشكل غير مباشر. فالأسنان نفسها
تكون غير ناشطة نسبيا، بمعنى أن الكالسيوم الموجود فيها يبقى فيها
في عظام الفك، فمثلها مثل بقية العظام، تضطرهذه العظام، في الحالات التي لا نتناول فيها ما يكفي
من الكالسيوم، إلى تقديم ما تملکه منه لتسد احتياجات أعضاء الجسم الأخرى له. وعندما تضعف عظام
الفك، تتخلخل الأسنان وتنشا بينها فراغات يمكن أن تغزوها البكتيريا وتتسبب بالالتهابات والنزيف.

ما هي كمية الكالسيوم التي نحتاجها ؟

تختلف كمية الكالسيوم باختلاف الأعمار:

- من سن 9 إلى 18 سنة: 1300 ميلليغرام في اليوم
- من سن 19 إلى 50;  1000 ميلليغرام في اليوم.
- من 51 فصاعدأ:  1200 ميلليغرام في  اليوم .

ينصح اختصاصيو التغذية بتناول هذه الكمية عن طريق الطعام، وأقراص الكالسيوم الإضافية
عند الحاجة، ولكنهم يحذرون من أن تتعدى كمية الكالسيوم اليومية 2500 ميلليغرام على شكل
أقراص لأن ذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشکلات حصى الكلی، وينصحون كل مَن
لديه مشكلات صحية بالكليتين وبالغدد الدرقية، أن يستشير طبيبه الخاص، قبل أن يتناول أقراص الكالسيوم.

أما بالنسبة للأشخاص الأصحاء، الذين يرغبون في تناول أقراص الكالسيوم، لأنهم لا يتناولون ما
يكفي منه في طعامهم، فمن المستحسن أن يتناولوا أقراص الكالسيوم مع 250 ميليغراما من
المغنيزيوم، وذلك لأن أقراص الكالسيوم وحدها يمكن أن تتسبب في الإمساك، والمغنيزيوم يحول دون ذلك .
والأفضل تناول أقراص الكالسيوم مع الوجبات، لأن ذلك يساعد الجسم على امتصاصها. 

كذلك يمكن اتباع النصائح المهمة التالية لتعزيز عملية امتصاص الكالسيوم للجسم:

1/ احرص على الحصول على كمية كافية من
الفيتامين D، فهو يساعد على نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى كافة أنحاء الجسم. ويكفي
اللحصول على هذا الفيتامين أن يعرض الفرد نفسه للشمس بين 15 و20 دقيقة، مرتين أو ثلاث
مرات في الأسبوع. أما إذا تعذر ذلك فعليه أن يتناول أطعمة مزودة بالفيتامين )D(، أو أقراصاً منه.

2/ تفادي تناول أكثر من 500 ميلليغرام من الكالسيوم في الوجبة الواحدة، فالجسم لا يمكنه
أن يمتص أكثر من ذلك في المرة الواحدة.

3/ تناول الكالسيوم مساء، فالعظام تفقد بعض الكالسيوم
عندما تنام، ويمكن للجرعة الليلية أن تخفف من حجم الخسارة .

4/ امتنع عن التدخين وخفف من تناول الملح والكافيين،
فجميعها تضعف عملية امتصاص الكالسيوم في الجسم.

أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم :

المواد الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم

من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلا من الأقراص أو الجرعات
الإضافية، لأن الأطعمة تحتوي على عناصر مغذية أخرى أيضا، ويری اختصاصيو التغذية،
أن مشتقات الحليب خفيفة الدسم أو منزوعة الدسم، هي أفضل مصادر الكالسيوم، فمشتقات
الحليب، وعلى رأسها اللبن، غنية جدا بالكالسيوم وغير مكلفة، ويمتصها الجسم
بسهولة. لكن هذا لا يعني أن نهمل المصادر النباتية للكالسيوم، فهي مفيدة جدا وتحتوي،
إضافة إلى الكالسيوم، على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألبان الغذائية. 

الجدول التالي يوضح لك ما تحتاجه من الكالسيوم  لتتمتع بصحة جيدة : 

- الطعام = الكالسيوم  ( بالميلليغرام )  : 

- لبن خفيف الدسم  ( 250 غراما )  = 448  ميلليغرام .
- عصير البرتقال المزود بالكالسيوم ( كوب) = 350 ميلليغرام .
- السردين المعلب مع عظمه (90 غراما) = 324 ميلليغرام .
- حليب البقر منزوع الدسم (كوب) = 300 ميللغرام .
- حليب الصويا المزود بالكالسيوم (كوب) = 300 ميلليغرام .
- السمسم ( 30 غراما) = 280 ميلليغرام .
- الملفوف المطبوخ (كوب) = 226 ميلليغرام .
- الفاصولياء البيضاء المطبوخة (كوب) = 161 ميلليغرام .
- الجبن (ملعقتا طعام) = 138 ميلليغرام .
-التين المجفف (5 ثمرات متوسطة ) = 135  ميلليغرام .
- البروكولي المطبوخ (كوب) = 94 ميلليغرام .

الكل يعلم أننا نحتاج إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية، غير أن القليلين يعرفون أن لهذا المعدن الأساسي فوائد
أخری كثيرة، لا تقل أهمية عن مستوى الصحة. فالقلب مثلا يحتاج اليه لاداء دوره على أكمل وجه، كذلك فإن
عملية الأيض في الجسم لا تتم كما يجب من دونه.

جديد قسم : عالم الصحة

جميع الحقوق محفوظة © 2020 ل J Rose